Qué son los macronutrientes y por qué un alimento no pertenece a una sola casilla
Los macronutrientes son componentes de la alimentación que utilizamos en cantidades relativamente grandes. En el lenguaje nutricional se habla principalmente de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Aportan materiales y energía, aunque sus funciones no son intercambiables. El agua también es necesaria en grandes cantidades, pero no aporta energía; vitaminas y minerales se requieren en cantidades menores y participan en procesos esenciales.
Un garbanzo contiene hidratos, proteína y fibra; un yogur puede aportar proteína, lactosa y grasa. Por eso, llamar a un alimento «una proteína» es una abreviatura, no una descripción completa. Para construir una comida conviene reconocer ingredientes, preparación y cantidad, además del nutriente que destaca. Tampoco dos platos con los mismos gramos de macros tienen necesariamente la misma fibra, micronutrientes, textura o utilidad culinaria.
| Componente | Funciones principales | Fuentes habituales |
|---|---|---|
| Proteínas | Renovación de tejidos y formación de numerosas moléculas funcionales. | Legumbres, soja, huevos, lácteos, pescado y carnes. |
| Hidratos | Energía y reposición de glucógeno; la fibra tiene otras funciones. | Cereales, patata, legumbres, fruta y otros vegetales. |
| Grasas | Membranas, ácidos grasos esenciales, transporte de vitaminas y energía. | Aceites, frutos secos, semillas, aguacate y pescado. |
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De la comida a las células: digestión, absorción y utilización
La digestión reduce moléculas grandes a unidades que pueden absorberse. Las proteínas se fragmentan en péptidos y aminoácidos; los hidratos digeribles terminan principalmente como monosacáridos; los triglicéridos se descomponen en componentes lipídicos más pequeños. Enzimas y secreciones realizan tareas distintas: la bilis facilita el manejo de grasas, mientras las enzimas rompen enlaces químicos.
Absorber no significa que todo vaya directamente al músculo o se almacene como grasa. Después intervienen transporte, uso por los tejidos, síntesis y almacenamiento. Muchos nutrientes hidrosolubles pasan inicialmente por la circulación portal hacia el hígado; gran parte de los lípidos de cadena larga utiliza transporte linfático antes de llegar a la circulación general. La mezcla de una comida y su preparación alteran su comportamiento digestivo, sin que exista un cronómetro único para todos los platos.
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Proteínas: mucho más que construir músculo
Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. El organismo las utiliza en estructuras, enzimas, transportadores y otros componentes funcionales. Los tejidos se renuevan continuamente: se sintetizan y se degradan proteínas a la vez. El entrenamiento de fuerza aporta una señal de adaptación, y la disponibilidad de aminoácidos forma parte de los recursos necesarios para responder a ella.
Comer más proteína no genera músculo de forma automática si falta un estímulo de entrenamiento adecuado, energía suficiente o continuidad. Tampoco todo cambio de síntesis proteica medido durante unas horas describe el aumento de tamaño muscular a largo plazo. Para valorar una estrategia deportiva interesa estudiar entrenamiento y resultados acumulados, no solo una respuesta inmediata después de beber un batido.
Aminoácidos esenciales, calidad proteica y variedad de fuentes
Los aminoácidos esenciales deben obtenerse de la alimentación porque el cuerpo no los produce en cantidad suficiente. En adultos se incluyen histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. «No esencial» no significa innecesario: indica capacidad de síntesis, que además puede cambiar en determinadas circunstancias.
La calidad de una fuente proteica depende de su composición y de la disponibilidad de sus aminoácidos, entre otros factores. Los alimentos vegetales contienen proteína con perfiles diferentes; una alimentación variada puede combinar fuentes a lo largo del día sin exigir que cada plato use una fórmula de emparejamiento. Legumbres, tofu, tempeh, frutos secos y cereales tienen papeles distintos y cantidades diferentes de proteína por porción.
La leucina participa en señales relacionadas con la síntesis proteica, pero no reemplaza al conjunto de aminoácidos necesarios para construir proteínas. Comprar un aminoácido aislado no resuelve automáticamente una alimentación insuficiente. Antes de comparar suplementos, revisa qué fuentes comes, qué cantidades tienen sentido en tus preparaciones y si existe alguna restricción que necesite planificación específica.
Cuánta proteína: suficiencia general y preguntas deportivas
La EFSA establece para adultos sanos una ingesta de referencia poblacional de 0,83 g de proteína por kilogramo de peso corporal y día. Su objetivo es orientar suficiencia poblacional, no identificar un objetivo óptimo de hipertrofia. Como ejemplo matemático, 70 × 0,83 son 58,1 g: el cálculo explica la unidad g/kg, no prescribe la cantidad que deba consumir una persona de 70 kg en cualquier contexto.
El metaanálisis de Morton y colaboradores sobre suplementación junto con entrenamiento de fuerza estimó un punto de cambio alrededor de 1,62 g/kg/día para la relación con masa libre de grasa, con un intervalo amplio de incertidumbre. Esa estimación no demuestra que nadie pueda beneficiarse de otra ingesta, no es un límite de absorción y no equivale a una recomendación para menores, enfermedad o restricción energética.
La conclusión útil es distinguir preguntas. Una referencia poblacional, una investigación deportiva y una etiqueta de producto no responden lo mismo. La planificación individual también considera cantidad total de comida, tipo de entrenamiento, experiencia, tolerancia y situación de salud. Un suplemento puede ser una forma cómoda de obtener proteína; no convierte una cantidad innecesaria en más eficaz.
Referencias de esta sección: [3][8]
Para ampliar este apartado: Suplementos de proteína: contexto y límites
Hidratos de carbono: azúcares, almidón, glucógeno y fibra
Los hidratos abarcan moléculas con propiedades diferentes. Glucosa, fructosa y galactosa son monosacáridos. Sacarosa y lactosa son disacáridos. El almidón de cereales, patata y legumbres reúne cadenas de glucosa que pueden digerirse. La fibra comprende componentes que no se digieren de la misma manera en el intestino delgado y no debe interpretarse como otro azúcar equivalente.
El glucógeno es una forma de almacenar glucosa en el organismo. El hígado contribuye a mantener disponibilidad de glucosa en sangre; el músculo utiliza sus propias reservas durante su actividad. Las cantidades disponibles y su utilización cambian según alimentación, entrenamiento y otras condiciones. No existe una sola reserva que pueda deducirse por el cansancio de una tarde.
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Hidratos y entrenamiento: la tarea determina la relevancia
Las necesidades de combustible cambian entre una sesión breve de aprendizaje, varias sesiones exigentes y una actividad de resistencia prolongada. El glucógeno puede ser especialmente relevante cuando se repiten esfuerzos demandantes. Esto no obliga a toda persona que haga pesas a utilizar bebidas deportivas o comer inmediatamente después de cada serie.
Como ejemplo de organización, quien llega a una sesión larga tras muchas horas sin comer puede revisar primero el horario y una comida que tolere. Otra persona que entrenará poco después de comer quizá necesite una preparación menos voluminosa. Son situaciones diferentes: no se resuelven copiando una cantidad fija de hidratos sin describir la sesión y el contexto.
El momento de comer importa dentro del conjunto del día y de la semana. Si hay poco tiempo entre actividades exigentes, organizar recuperación y próximas comidas adquiere más importancia que cuando existe un día completo de margen. Esta guía explica la lógica; no calcula una pauta de reposición personalizada a partir del nombre del deporte.
Fibra: qué cambia entre cantidad, tipo y tolerancia
La clasificación soluble o insoluble ayuda a describir ciertas propiedades, pero no resume todos los efectos: también importan viscosidad, fermentabilidad y el alimento que la contiene. Algunas fibras son utilizadas por microorganismos intestinales; otras contribuyen de forma diferente al tránsito y al volumen del contenido intestinal. No todas las fibras son intercambiables por gramos.
La EFSA considera 25 g diarios una ingesta adecuada para el funcionamiento intestinal normal en adultos. Esa referencia no significa añadir de golpe esa cantidad en un suplemento. Si tu alimentación contiene poca fibra, una incorporación gradual de alimentos y una hidratación apropiada suelen hacer más fácil observar tolerancia. Las molestias persistentes requieren estudiar el contexto, en lugar de concluir automáticamente que cualquier legumbre te sienta mal.
Grasas: estructura, tipos y ácidos grasos esenciales
La grasa alimentaria participa en membranas y en el aporte de ácidos grasos esenciales, además de proporcionar energía y acompañar la absorción de vitaminas liposolubles. Los triglicéridos están formados por glicerol y ácidos grasos. Saturado, monoinsaturado y poliinsaturado describen diferencias de estructura química; «vegetal» o «natural» no especifican por sí solos ese perfil.
Aceite de oliva, frutos secos, semillas y pescado aportan perfiles distintos. El ácido linoleico y el alfa-linolénico son esenciales; no todos los alimentos anunciados como omega-3 contienen las mismas moléculas. La calidad del patrón alimentario y qué nutriente reemplaza a otro ayudan a interpretar una recomendación sobre grasa, no únicamente la suma de gramos.
La OMS recomienda limitar grasa saturada y trans y considerar sustituciones apropiadas. Cambiar una grasa por otra o por alimentos ricos en fibra no es la misma intervención que eliminarla y añadir azúcar libre. La comparación debe describir el reemplazo concreto, sin prometer que una cucharada aislada determine el resultado de toda la dieta.
Energía por gramo: qué puedes calcular y qué queda fuera
Para una explicación aproximada se suelen usar 4 kcal por gramo de proteína, 4 por gramo de hidratos disponibles y 9 por gramo de grasa. Sirven para comprender por qué la grasa aporta más energía por unidad de masa; no describen toda la fisiología de una comida. Fibra, polioles y otros componentes utilizan criterios específicos en las normas de etiquetado.
Ejemplo ficticio: 20 g de proteína, 40 g de hidratos disponibles y 10 g de grasa darían 20 × 4 + 40 × 4 + 10 × 9 = 330 kcal con esa aproximación. No corresponde a una receta de este sitio. Las diferencias con una etiqueta pueden deberse a otros componentes y al redondeo; no justifican corregir valores oficiales de una base de datos sin revisar su método.
| Dato ficticio | Operación aproximada | Energía calculada |
|---|---|---|
| 20 g de proteína | 20 × 4 | 80 kcal |
| 40 g de hidratos disponibles | 40 × 4 | 160 kcal |
| 10 g de grasa | 10 × 9 | 90 kcal |
| Total del ejemplo | 80 + 160 + 90 | 330 kcal |
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Para ampliar este apartado: Metabolismo y gasto energético
Qué significan los porcentajes y por qué no se suman sus extremos
La EFSA ofrece para adultos intervalos de referencia de 45–60 % de energía procedente de hidratos y 20–35 % de grasa. Estos intervalos no son una receta de entrenamiento ni dicen que debas elegir el máximo de todos a la vez. Las recomendaciones de organismos con objetivos o poblaciones diferentes también pueden usar otros criterios; identifica siempre quién emite la cifra y para qué.
Como ejercicio matemático, un 50 % de 2000 kcal equivale a 1000 kcal; con 4 kcal/g serían 250 g de hidratos disponibles. No significa que 2000 kcal sean tus necesidades ni que ese reparto sea ideal. Un porcentaje puede cambiar aunque una cantidad en gramos permanezca estable si cambia el total energético. Por eso, no se deben enfrentar porcentajes y g/kg como si fueran la misma unidad.
Alimentos reales por 100 g: compara el estado, no solo la cifra
La tabla siguiente utiliza entradas identificadas de USDA FoodData Central, consultadas el 17/10/2026. Cada fila representa el alimento y estado descritos en esa entrada. Cien gramos de avena seca no son una porción equivalente a cien gramos de lentejas cocidas: el agua cambia la concentración por peso, y también cambian los usos culinarios.
Los hidratos USDA de estas entradas se calculan por diferencia y pueden incluir fibra; no equivalen automáticamente a los hidratos disponibles del etiquetado europeo. No vuelvas a sumar fibra como si fuera necesariamente independiente. Los valores son puntos de referencia de composición, con variación entre variedades y productos. El comparador permite cambiar la porción sin inventar los datos ausentes.
| Alimento y estado · 100 g | Energía kcal | Proteína g | Hidratos USDA g | Grasa g | Fibra g |
|---|---|---|---|---|---|
| Lentejas cocidas sin sal | 116 | 9,02 | 20,13 | 0,38 | 7,9 |
| Garbanzos cocidos sin sal | 164 | 8,86 | 27,42 | 2,59 | 7,6 |
| Tofu firme con sulfato de calcio | 144 | 17,27 | 2,78 | 8,72 | 2,3 |
| Yogur natural entero | 61 | 3,47 | 4,66 | 3,25 | 0 |
| Avena seca | 379 | 13,15 | 67,7 | 6,52 | 10,1 |
| Almendras | 579 | 21,15 | 21,55 | 49,93 | 12,5 |
De 100 gramos a tu porción: dos errores habituales
Si una etiqueta ficticia muestra 8 g de proteína por 100 g y consumes 175 g, el cálculo es 8 × 175 / 100 = 14 g. Compara primero productos con la misma base y después la porción que realmente utilizas. Un envase pequeño puede mostrar menos energía por envase y más por 100 g: ambas afirmaciones pueden ser ciertas.
El otro error frecuente es pesar un alimento preparado y aplicar una entrada en seco. Al cocer arroz aumenta el peso por el agua absorbida; eso no crea una cantidad proporcional de energía nueva. Para una receta completa necesitas ingredientes y rendimiento final medidos, o una entrada cocida que corresponda. No uses un multiplicador fijo de seco a cocido para todas las variedades y técnicas.
Cómo llevar los conceptos a una comida cotidiana
Ejemplo editorial: unas lentejas cocidas con verduras y arroz contienen una combinación de hidratos, proteína, fibra y otros nutrientes. Añadir aceite cambia sabor y grasa; acompañar con una fruta añade otro alimento y su contexto. No se asignan cantidades personales ni macros de ese plato porque aquí no se han fijado ingredientes pesados y rendimiento.
Otro ejemplo puede ser yogur natural con avena y fruta, o tofu con patata y verduras. La estructura permite hacer sustituciones según preferencias y disponibilidad. Cambiar yogur por una bebida vegetal no garantiza mantener la proteína o el calcio: revisa producto, enriquecimiento y porción. Las alergias, la celiaquía y otras restricciones exigen comprobar ingredientes y contacto cruzado, no solo una etiqueta de estilo alimentario.
Referencias de esta sección: [6]
Para ampliar este apartado: Comidas y conservación
Vitaminas: qué significa hidrosoluble o liposoluble
Las vitaminas participan en procesos específicos sin aportar energía como los macros. A, D, E y K se clasifican como liposolubles; C y el grupo B como hidrosolubles. La clasificación ayuda a entender absorción y manejo, pero no permite concluir que todas las hidrosolubles sean inocuas en cualquier cantidad ni que todas las liposolubles tengan el mismo riesgo.
Las vitaminas B intervienen en reacciones metabólicas, pero no contienen una energía que sustituya a comer. Suplementar sin una necesidad no garantiza más vitalidad. La vitamina D ilustra otra distinción: tiene funciones conocidas en manejo del calcio y otros procesos, pero eso no demuestra que aumentar indefinidamente una ingesta mejore fuerza o hipertrofia.
| Vitamina o grupo | Función resumida | Contexto alimentario |
|---|---|---|
| A | Visión y mantenimiento de tejidos. | Fuentes de retinol y carotenoides; no son la misma forma. |
| B1, B2 y B3 | Participación en reacciones del metabolismo energético. | Variedad de cereales, legumbres y otros alimentos. |
| B5 y B7 | Participación en sistemas enzimáticos. | Diversas fuentes alimentarias; no un estimulante. |
| B6 | Metabolismo de aminoácidos, entre otras funciones. | Alimentos variados; más suplemento no implica más músculo. |
| B9 y B12 | Procesos celulares y formación de componentes sanguíneos. | La B12 requiere atención en dietas que excluyen fuentes animales. |
| C | Formación de colágeno y otros procesos. | Frutas y hortalizas variadas. |
| D | Manejo del calcio y mantenimiento óseo. | Aporte y síntesis dependen del contexto; no se prescribe exposición solar. |
| E | Funciones antioxidantes en el organismo. | No equivale a recomendar megadosis. |
| K | Coagulación y otras funciones. | Las interacciones con tratamiento requieren consulta individual. |
Minerales: estructura, transporte y función neuromuscular
Calcio, fósforo, magnesio, sodio y potasio están entre los minerales que se necesitan en cantidades mayores que los elementos traza, como hierro o zinc. Esa diferencia de cantidad no establece una clasificación de importancia. El organismo necesita funciones distintas, y la falta de un mineral no se reconoce de forma fiable por una sola sensación después de entrenar.
El hierro forma parte de moléculas relacionadas con el transporte de oxígeno. El hierro de alimentos animales y el no hemo de fuentes vegetales no tienen el mismo comportamiento de absorción; el resto de la comida también influye. Aun así, sentir cansancio no demuestra una carencia ni autoriza a tomar hierro sin una evaluación apropiada.
| Mineral | Una función relevante | Qué no permite concluir |
|---|---|---|
| Calcio | Estructuras óseas y señalización, incluida contracción. | Que cada calambre indique falta de calcio. |
| Magnesio | Participación en numerosas reacciones enzimáticas. | Que cualquier cansancio se resuelva con un suplemento. |
| Sodio y potasio | Regulación de líquidos y actividad de células excitables. | Una cantidad personal de bebida o sales sin más información. |
| Hierro | Transporte de oxígeno mediante proteínas como hemoglobina. | Un diagnóstico de anemia a partir del rendimiento. |
| Yodo | Producción de hormonas tiroideas. | Que un producto para tiroides sea apropiado sin valoración. |
| Zinc y selenio | Funciones enzimáticas y otros procesos. | Una mejora deportiva automática al elevar su ingesta. |
Ingestas de referencia, límites y combinación de suplementos
PRI, ingesta adecuada y límite superior no son tres metas equivalentes. Una PRI orienta suficiencia en una población; una ingesta adecuada se utiliza cuando la información disponible no permite establecer el mismo tipo de referencia; un límite superior ayuda a interpretar riesgo de ingestas altas sostenidas. El porcentaje de referencia de una etiqueta tiene otra función y no diagnostica tu estado nutricional.
Un multivitamínico, una bebida enriquecida y otro suplemento pueden aportar el mismo nutriente. Para revisar el total necesitas identificar cantidades y unidades, sin sumar miligramos y microgramos directamente. Tampoco «100 %» significa que esa dosis te haga falta además de lo que ya comes. Las fichas de nutrientes ayudan a leer funciones y precauciones; una indicación individual necesita contexto clínico cuando proceda.
Referencias de esta sección: [4]
Agua y electrolitos también forman parte de la alimentación
El agua interviene en el medio donde ocurren las reacciones, transporte y regulación de temperatura. Las pérdidas durante actividad cambian según duración, ambiente, ropa y sudoración. Un plan pensado para una salida larga con calor no se traslada automáticamente a una visita breve en un espacio fresco.
No se debe atribuir cualquier malestar a deshidratación ni responder a toda fatiga con sales. Esta guía no calcula litros personales ni modifica pautas de quien tiene una afección que altera el manejo de líquidos o minerales. Empieza por conocer la tarea y tener acceso a bebida apropiada, y revisa necesidades específicas si el contexto lo exige.
Referencias de esta sección: [21]
Cómo revisar tu alimentación sin convertir todo en una cuenta
Puedes empezar con tres preguntas: qué fuentes proteicas aparecen habitualmente, qué variedad de alimentos vegetales utilizas y qué comidas son difíciles de organizar alrededor de tu actividad. Después escoge una mejora concreta, como preparar una legumbre que toleres, tener una opción práctica para después de entrenar o comparar dos etiquetas de un mismo tipo de producto.
Registrar puede ser útil para resolver una duda puntual, pero no es un requisito para entrenar. Si usas una aplicación, comprueba unidades, estados de alimentos y objetivos de origen. Si contar genera preocupación, desplaza comidas o interfiere con la vida social, merece cambiar el enfoque y buscar apoyo. El conocimiento debería ayudarte a elegir y comprender, no imponer precisión permanente.
Referencias de esta sección: [4]
Preguntas frecuentes
¿La proteína que supera una cantidad por comida se desperdicia?
La digestión y utilización no se reducen a un corte único por comida. La respuesta de síntesis muscular en un estudio no equivale al límite de absorción del intestino ni al único uso de los aminoácidos. Importa diferenciar esos procesos antes de interpretar una cifra.
¿Necesito un batido después de entrenar?
No es una obligación. Puede ser una opción cómoda si ayuda a cubrir una necesidad real, pero la proteína también procede de comidas habituales. El horario de próximas comidas y sesiones y el conjunto del día dan contexto a la decisión.
¿Todos los hidratos son azúcar?
No en el sentido habitual del etiquetado: también existen almidones y componentes de fibra con otras propiedades. Una clasificación química tampoco describe por sí sola el alimento completo; fruta entera, zumo y azúcar de mesa no son la misma preparación.
¿Comer grasa significa almacenarla automáticamente como grasa corporal?
El almacenamiento y uso de energía se producen continuamente. El cambio de grasa corporal a lo largo del tiempo depende del balance y de múltiples condiciones; no se deduce de ingerir un ingrediente aislado ni del combustible oxidado durante una sesión.
¿Las proteínas vegetales son inútiles para desarrollar músculo?
No. Aportan aminoácidos y pueden formar parte de una alimentación que acompañe al entrenamiento. Hay que considerar fuentes, cantidad total, disponibilidad y variedad; los productos vegetales tampoco son todos equivalentes entre sí.
¿Puedo copiar los macros de otra persona que pesa lo mismo?
El peso no describe por sí solo necesidades, actividad, objetivos, situación clínica ni tolerancia. Sus cifras pueden no corresponder a tu contexto. Úsalas como información sobre lo que esa persona declara, no como una prescripción.
¿Un alimento con más proteína siempre es mejor?
Depende de la decisión. Revisa el plato completo, porción, ingredientes, alérgenos, fibra, coste y preferencias. Una ventaja en una cifra no garantiza mejor adecuación global.
¿Por qué no coinciden las calorías calculadas con una etiqueta?
La aproximación 4/4/9 no contempla por sí sola todos los componentes y factores del etiquetado. También hay redondeo y métodos distintos de expresar hidratos. Revisa la base y el método antes de asumir que un dato es erróneo.
Fuentes y alcance de las afirmaciones
Síntesis educativa basada en fuentes documentales. Revisión profesional pendiente. Cada referencia indica qué respalda y qué no permite concluir.
- Chemical Digestion and Absorption: A Closer Look
OpenStax · Anatomy and Physiology 2e
Explica la descomposición de proteínas, hidratos y lípidos y sus vías generales de absorción.
Alcance: Texto de fisiología general; no se emplean sus ejemplos de porcentajes como recomendaciones deportivas. - Overview of Metabolic Reactions
OpenStax · Anatomy and Physiology 2e
Distingue catabolismo, anabolismo y transferencia de energía mediante ATP.
Alcance: Un esquema celular no predice por sí solo la composición corporal de una persona. - Dietary Reference Values for protein
European Food Safety Authority
La ingesta de referencia poblacional de proteína para adultos es 0,83 g/kg/día.
Alcance: Referencia de suficiencia de población sana; no una meta de hipertrofia ni una dosis individual de suplemento. - Dietary reference values
European Food Safety Authority
Distingue valores de referencia por nutriente y población y el uso de PRI, ingesta adecuada y límite superior.
Alcance: No todas las categorías cuentan con las mismas pruebas ni puede trasladarse una referencia a cualquier persona. - European dietary reference values for nutrient intakes
European Food Safety Authority
Recoge los intervalos de referencia EFSA de hidratos (45–60 % de energía), grasa (20–35 %) y 25 g de fibra para adultos.
Alcance: Referencias generales publicadas en 2010; no son un reparto deportivo individual ni se deben mezclar con otra finalidad poblacional. - Healthy diet
Organización Mundial de la Salud
Describe calidad y variedad alimentaria, azúcares libres y funciones generales de los nutrientes.
Alcance: Información poblacional actualizada en 2026; no diseña un menú individual ni equipara todo alimento con azúcar. - Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children
Organización Mundial de la Salud
Examina la sustitución de grasa saturada y trans y la calidad de los nutrientes que las reemplazan.
Alcance: Guía de salud pública; no justifica declarar un alimento o una comida aislada como causa única de un resultado. - Protein supplementation and resistance training: systematic review, meta-analysis and meta-regression
Morton y colaboradores · British Journal of Sports Medicine
Estudia proteína suplementaria junto con entrenamiento de fuerza y estima un punto de cambio de la relación con masa libre de grasa.
Alcance: Promedios de adultos sanos y modelo con incertidumbre; 1,62 g/kg/día no es un techo de absorción ni una obligación para cualquier persona. - Protein in diet
MedlinePlus · National Library of Medicine
Explica aminoácidos esenciales, funciones y fuentes de proteína animal y vegetal.
Alcance: Orientación general, sin evaluación individual de necesidades o enfermedad. - Carbohydrate Metabolism
OpenStax · Anatomy and Physiology 2e
Explica glucosa, glucógeno y regulación básica del metabolismo de hidratos.
Alcance: No establece una cantidad deportiva universal ni estima reservas personales. - Lipid Metabolism
OpenStax · Anatomy and Physiology 2e
Describe digestión y metabolismo general de lípidos, transporte y almacenamiento.
Alcance: No permite deducir pérdida de grasa corporal a partir del combustible utilizado durante una sesión. - USDA: Lentejas cocidas sin sal
USDA FoodData Central
Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt; composición por 100 g en la entrada FDC 172421.
Alcance: Entrada concreta de SR Legacy, no promedio de todos los productos. No convertir peso seco a cocido mediante una proporción universal. - USDA: Garbanzos cocidos sin sal
USDA FoodData Central
Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt; composición por 100 g en la entrada FDC 173757.
Alcance: Entrada concreta de SR Legacy, no promedio de todos los productos. No convertir peso seco a cocido mediante una proporción universal. - USDA: Tofu firme con sulfato de calcio
USDA FoodData Central
Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate; composición por 100 g en la entrada FDC 172475.
Alcance: Entrada concreta de SR Legacy, no promedio de todos los productos. No convertir peso seco a cocido mediante una proporción universal. - USDA: Yogur natural entero
USDA FoodData Central
Yogurt, plain, whole milk; composición por 100 g en la entrada FDC 171284.
Alcance: Entrada concreta de SR Legacy, no promedio de todos los productos. No convertir peso seco a cocido mediante una proporción universal. - USDA: Avena seca
USDA FoodData Central
Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry; composición por 100 g en la entrada FDC 173904.
Alcance: Entrada concreta de SR Legacy, no promedio de todos los productos. No convertir peso seco a cocido mediante una proporción universal. - USDA: Almendras
USDA FoodData Central
Nuts, almonds; composición por 100 g en la entrada FDC 170567.
Alcance: Entrada concreta de SR Legacy, no promedio de todos los productos. No convertir peso seco a cocido mediante una proporción universal. - Conoce la grasa: tipos de grasas
AESAN
Explica el aporte energético aproximado de grasa (9 kcal/g), proteína e hidratos (4 kcal/g).
Alcance: Los factores simplificados no incluyen todos los componentes o criterios del etiquetado. - Vitamins
MedlinePlus · National Library of Medicine
Presenta las trece vitaminas y el papel de variedad y suplementación cuando existe una necesidad.
Alcance: No permite diagnosticar una carencia por síntomas generales ni seleccionar una dosis personal. - Vitamin D: fact sheet for consumers
NIH · Office of Dietary Supplements
Relaciona vitamina D con manejo del calcio, salud ósea y funciones musculares, y describe riesgos por exceso.
Alcance: Corregir una deficiencia no equivale a mejorar indefinidamente el rendimiento aumentando la ingesta. - Minerals
MedlinePlus · National Library of Medicine
Distingue macrominerales y elementos traza y describe funciones en tejidos, enzimas y hormonas.
Alcance: Más cantidad requerida no significa mayor importancia ni justifica suplementar ante fatiga inespecífica. - Iron: fact sheet for consumers
NIH · Office of Dietary Supplements
Explica hierro, transporte de oxígeno, fuentes y diferencias de absorción entre formas alimentarias.
Alcance: La fatiga no diagnostica déficit de hierro; suplementarlo innecesariamente puede producir problemas. - Vitamins: Medical Encyclopedia
MedlinePlus · National Library of Medicine
Resume funciones de cada vitamina y diferencia vitaminas hidrosolubles y liposolubles.
Alcance: Las funciones resumidas no son indicaciones terapéuticas ni una recomendación de suplementos. - Your nutrition needs
European Food Safety Authority
La alimentación variada y las guías nacionales son referencias prácticas para organizar elecciones alimentarias. La EFSA presenta legumbres como reemplazo parcial de carne y recomienda sustituir grasas ricas en saturadas por fuentes vegetales ricas en insaturadas.
Alcance: La propia fuente indica que las pautas por alimentos y porciones difieren entre países. No presentar sus ejemplos como un menú universal. - Healthy diet
Organización Mundial de la Salud
La OMS destaca suficiencia, equilibrio, moderación y diversidad como principios de alimentación saludable. Las fuentes alimentarias de carbohidratos incluyen cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. Una alimentación variada debe adaptarse al contexto, disponibilidad y características individuales.
Alcance: No equivale a un reparto de macronutrientes personalizado para hipertrofia ni a tratamiento nutricional.