Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Gemelos. Participación secundaria: depende de la variante y de la ejecución.
Prepara la posición
De pie junto a un apoyo firme, coloca ambos pies paralelos sobre el suelo.
Ejecución paso a paso
- Eleva los talones repartiendo el peso entre la base del dedo gordo y el resto del antepié.
- Mantén un instante la posición sin inclinar todo el cuerpo hacia delante.
- Baja los talones despacio hasta el suelo.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Rebotar sobre los tobillos
- Cargar solo el borde externo del pie
Comienza sobre suelo plano con apoyo de manos; evita un borde elevado si el equilibrio no es estable.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Dos piernas
- Una pierna con apoyo
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.