Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Gemelos. Participación secundaria: depende de la variante y de la ejecución.
Prepara la posición
Siéntate en una silla firme con rodillas cercanas a 90 grados y coloca una mancuerna acolchada sobre cada muslo.
Ejecución paso a paso
- Mantén el antepié apoyado y sujeta las pesas con las manos.
- Eleva los talones sin desplazar las rodillas hacia dentro.
- Desciende despacio hasta apoyar de nuevo los talones.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Apoyar la pesa directamente sobre la rótula
- Mover las piernas arriba y abajo sin usar el tobillo
Puedes hacerlo sin carga; coloca las pesas sobre el muslo, por encima de las rodillas, con acolchado.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Sin carga
- Una pierna
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.