Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Glúteos. Participación secundaria: Tronco.
Prepara la posición
Coloca una banda circular sobre las rodillas y siéntate en una silla estable con pies apoyados.
Ejecución paso a paso
- Mantén el tronco estable y los pies separados al ancho de caderas.
- Separa las rodillas contra la banda sin girar los pies ni inclinarte.
- Vuelve despacio manteniendo una pequeña tensión.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Usar una banda que impide abrir con control
- Girar el tronco para aumentar el recorrido
Evita colocar la banda directamente sobre la articulación de la rodilla y revisa que no esté agrietada.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Sentado
- Pasos laterales cortos con apoyo cercano
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.