Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Glúteos. Participación secundaria: Isquiotibiales, Tronco.
Prepara la posición
Túmbate boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados aproximadamente al ancho de caderas.
Ejecución paso a paso
- Presiona el suelo con los pies y eleva la pelvis.
- Detente cuando muslos y tronco formen una línea sin arquear la espalda.
- Baja la pelvis lentamente hasta rozar el suelo.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Subir arqueando la zona lumbar
- Empujar solo con las puntas de los pies
Acerca o aleja un poco los pies hasta encontrar una posición cómoda; evita calambres forzando la amplitud.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Pausa de dos segundos arriba
- Banda suave sobre rodillas
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.