Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Glúteos. Participación secundaria: Isquiotibiales, Tronco.
Prepara la posición
Apoya la parte alta de la espalda en un banco firme y coloca una mancuerna acolchada sobre la pelvis.
Ejecución paso a paso
- Sujeta la pesa y coloca los pies para que las tibias queden casi verticales arriba.
- Eleva la pelvis manteniendo costillas y pelvis controladas.
- Baja con control sin mover el banco ni hiperextender la espalda.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Usar un banco que resbala
- Buscar altura arqueando la espalda
Comprueba la estabilidad del banco y usa acolchado sobre la pelvis; empieza con puente sin carga.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Pausa arriba
- Puente con mancuerna en suelo
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.