Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Isquiotibiales. Participación secundaria: Glúteos, Espalda, Antebrazos.
Prepara la posición
De pie con rodillas ligeramente flexionadas, sujeta las mancuernas delante de los muslos.
Ejecución paso a paso
- Lleva la cadera hacia atrás manteniendo las pesas cerca de las piernas.
- Desciende hasta sentir tensión tolerable en la parte posterior de los muslos sin redondear el tronco.
- Empuja el suelo y lleva la cadera hacia delante para ponerte de pie.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Convertirlo en una sentadilla
- Buscar tocar el suelo a costa de la postura
Aprende primero con poco peso y limita el recorrido a tu control; evita levantar de más el pecho al terminar.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Recorrido corto
- Pausa bajo las rodillas
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.