Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Isquiotibiales. Participación secundaria: depende de la variante y de la ejecución.
Prepara la posición
Siéntate con espalda apoyada, muslos sujetos y rodillo detrás de la parte baja de las piernas.
Alinea el eje con la rodilla, fija la almohadilla de muslos y coloca el rodillo por encima de los talones; verifica el rango antes de empezar.
Ejecución paso a paso
- Alinea las rodillas con el eje de giro y sujeta las asas.
- Flexiona las rodillas llevando los talones hacia abajo y atrás.
- Extiende despacio sin dejar que la carga tire de las piernas.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Levantar la pelvis
- Ajustar el rodillo directamente sobre el tendón de Aquiles
Ajusta la sujeción sin comprimir en exceso los muslos y trabaja en un rango cómodo.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Bilateral
- Una pierna con carga adaptada
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.