Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Isquiotibiales. Participación secundaria: Gemelos.
Prepara la posición
Túmbate boca abajo con las rodillas alineadas con el eje y el rodillo detrás de las piernas.
Regula la longitud para que el rodillo contacte en la parte baja de las piernas y el eje coincida con la rodilla; comprueba el selector.
Ejecución paso a paso
- Sujeta las asas y conserva la pelvis apoyada.
- Flexiona las rodillas acercando los talones a los glúteos sin arquear la espalda.
- Baja el rodillo lentamente hasta el rango inicial cómodo.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Elevar las caderas
- Lanzar el peso con un tirón inicial
El rodillo debe quedar por encima del talón; cambia a la versión sentada si no toleras la posición boca abajo.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Dos piernas
- Una pierna ligera
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.