Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Tronco. Participación secundaria: Glúteos, Espalda.
Prepara la posición
Colócate a cuatro apoyos con manos bajo hombros y rodillas bajo caderas sobre una esterilla.
Ejecución paso a paso
- Extiende una pierna hacia atrás sin elevarla por encima del tronco.
- Añade el brazo contrario hacia delante manteniendo la pelvis orientada al suelo.
- Regresa despacio y cambia de lado sin balancearte.
Respiración
Respira durante la posición extendida; evita aguantar el aire para mantener el equilibrio.
Errores frecuentes
- Girar la pelvis
- Elevar tanto la pierna que se arquea la espalda
Puedes empezar moviendo una sola extremidad y usar apoyo acolchado bajo las rodillas.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Solo piernas
- Pausa de dos segundos
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.