Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Tronco. Participación secundaria: Hombros.
Prepara la posición
Ancla una banda a la altura del pecho y colócate de lado al anclaje con los pies separados.
Ejecución paso a paso
- Sujeta la banda contra el esternón con ambas manos.
- Estira los brazos al frente sin permitir que el tronco gire hacia el anclaje.
- Recoge las manos despacio y cambia de lado tras completar la serie.
Respiración
Suelta aire al extender los brazos y vuelve a tomar aire al recogerlos.
Errores frecuentes
- Girar el tronco siguiendo la banda
- Alejarse tanto que pierde el equilibrio
Comprueba el anclaje y empieza con poca tensión; puedes acercarte para disminuir la resistencia.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Pausa de dos segundos al extender
- Postura escalonada
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.