Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Tronco. Participación secundaria: Glúteos, Hombros.
Prepara la posición
Túmbate de lado con codo bajo hombro y rodillas flexionadas para la versión inicial.
Ejecución paso a paso
- Apoya el antebrazo y eleva la pelvis desde las rodillas.
- Mantén hombros y caderas apilados sin girar hacia el suelo.
- Desciende con control y repite el mismo tiempo al otro lado.
Respiración
Mantén una respiración regular durante la sujeción.
Errores frecuentes
- Dejar caer el hombro de apoyo
- Rotar el pecho para aguantar más
Elige una versión apoyada en pared si el hombro no tolera sostener el peso corporal.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Rodillas flexionadas
- Piernas extendidas
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.