Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Tronco. Participación secundaria: depende de la variante y de la ejecución.
Prepara la posición
Túmbate boca arriba con brazos hacia el techo y caderas y rodillas flexionadas.
Ejecución paso a paso
- Mantén una posición estable de costillas y pelvis sin aplastar la espalda con fuerza.
- Aleja lentamente una pierna y el brazo contrario hasta donde controles la zona lumbar.
- Vuelve al centro y alterna el lado con la misma amplitud.
Respiración
Suelta aire al alejar las extremidades y toma aire al regresar; conserva una respiración suave.
Errores frecuentes
- Extender demasiado la pierna y arquearse
- Mover rápido para evitar el esfuerzo
Acorta el recorrido o mueve solo los talones si no puedes mantener la postura de forma cómoda.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Solo toque de talón
- Solo brazos
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.