Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Tronco. Participación secundaria: Hombros, Glúteos.
Prepara la posición
Apoya las manos en una pared o superficie elevada fija y coloca los pies detrás.
Ejecución paso a paso
- Alinea cabeza, tronco y caderas en una postura cómoda.
- Empuja suavemente el apoyo y mantén la posición sin hundir la cintura.
- Termina la serie antes de perder la postura y da un paso para acercarte al apoyo.
Respiración
Respira de forma continua y tranquila durante toda la sujeción.
Errores frecuentes
- Contener la respiración
- Mantener el tiempo aunque la cadera se hunda
Un apoyo más alto reduce la dificultad; usa una superficie que no se desplace.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Pared
- Banco alto
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.