Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Tronco. Participación secundaria: Hombros, Glúteos.
Prepara la posición
Apoya antebrazos bajo hombros y puntas de los pies sobre una superficie antideslizante.
Ejecución paso a paso
- Eleva la cadera hasta alinear el tronco sin levantar demasiado los glúteos.
- Mantén el abdomen activo y presiona el suelo con los antebrazos.
- Baja las rodillas cuando no puedas conservar la posición respirando.
Respiración
Respira de forma continua sin convertir la sujeción en una apnea.
Errores frecuentes
- Buscar tiempos largos perdiendo la postura
- Adelantar la cabeza
Empieza con series cortas; apoya las rodillas o eleva el apoyo si mantener la alineación resulta difícil.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Rodillas apoyadas
- Series breves repetidas
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.