Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Tronco. Participación secundaria: depende de la variante y de la ejecución.
Prepara la posición
Túmbate boca arriba con pies apoyados, rodillas flexionadas y manos sobre los muslos.
Ejecución paso a paso
- Deja espacio cómodo entre barbilla y pecho.
- Acerca suavemente las costillas a la pelvis elevando solo la parte alta de los hombros.
- Apoya de nuevo los hombros lentamente sin tirar de la cabeza.
Respiración
Suelta aire al elevar los hombros y toma aire al bajar.
Errores frecuentes
- Tirar del cuello con las manos
- Convertirlo en una incorporación completa rápida
Utiliza una amplitud corta y cómoda; elige dead bug si flexionar el tronco produce molestias.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Brazos cruzados sobre el pecho
- Pausa corta arriba
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.