Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Bíceps. Participación secundaria: Antebrazos.
Prepara la posición
Sujeta una barra ligera con palmas hacia arriba y manos separadas aproximadamente al ancho de hombros.
Ejecución paso a paso
- Coloca la barra delante de los muslos con codos relajados.
- Flexiona los codos sin inclinar el tronco hacia atrás.
- Baja la barra despacio hasta un rango cómodo de extensión.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Impulsar con la zona lumbar
- Forzar un agarre que molesta en muñecas
Puedes usar una barra curva si se adapta mejor a tus muñecas; no fuerces la extensión completa bajo dolor.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Barra curva
- Agarre medio
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.