Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Bíceps. Participación secundaria: Antebrazos.
Prepara la posición
De pie con pies separados al ancho de caderas, deja las mancuernas junto a los muslos.
Ejecución paso a paso
- Mantén los codos cerca del tronco y palmas orientadas al frente.
- Flexiona los codos sin impulsar las pesas con las caderas.
- Desciende hasta extender cómodamente los brazos sin bloquearlos.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Balancear el cuerpo
- Llevar los codos muy hacia delante
Mantén las muñecas alineadas y usa una carga que permita controlar también la bajada.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Alterno
- Sentado
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.