Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Bíceps. Participación secundaria: Antebrazos.
Prepara la posición
Coloca una barra corta o asas en una polea baja y sitúate frente a ella.
Fija la polea abajo, comprueba el mosquetón y coloca el selector antes de recoger el accesorio.
Ejecución paso a paso
- Sujeta el accesorio con palmas hacia arriba y codos cerca del cuerpo.
- Flexiona los codos manteniendo hombros y tronco estables.
- Regresa despacio sin golpear las placas ni dejar caer las manos.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Acercarse tanto que el cable roza el cuerpo
- Mover los hombros para levantar más peso
Mantén distancia suficiente del cable y comprueba que el accesorio permite una posición cómoda de muñeca.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Barra curva
- Asas independientes
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.