Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Bíceps. Participación secundaria: Antebrazos.
Prepara la posición
Sujeta las mancuernas con palmas hacia el cuerpo y brazos a ambos lados.
Ejecución paso a paso
- Mantén las muñecas rectas y el agarre neutro.
- Acerca las pesas hacia los hombros manteniendo los codos junto al tronco.
- Extiende los brazos lentamente sin girar las palmas.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Doblar las muñecas hacia dentro
- Elevar los hombros al final
No aprietes con más fuerza de la necesaria; termina si el agarre provoca hormigueo o dolor.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Alterno
- Ambos brazos a la vez
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.