Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Antebrazos. Participación secundaria: depende de la variante y de la ejecución.
Prepara la posición
Siéntate con el antebrazo apoyado sobre el muslo o un banco y palma hacia arriba, dejando libre la mano.
Ejecución paso a paso
- Sujeta una mancuerna ligera sin dejar que ruede hacia los dedos.
- Flexiona la muñeca en un recorrido corto y cómodo.
- Desciende lentamente sin mover el codo ni todo el antebrazo.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Mover el codo para levantar más peso
- Forzar la muñeca al extremo del recorrido
La carga debe ser ligera; detén el ejercicio si aparece dolor, hormigueo o pérdida de fuerza de agarre.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Un brazo
- Antebrazo apoyado en banco
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.