Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Antebrazos. Participación secundaria: depende de la variante y de la ejecución.
Prepara la posición
Apoya el antebrazo con la palma hacia abajo y deja la mano fuera del borde del apoyo.
Ejecución paso a paso
- Mantén el codo quieto y utiliza una mancuerna muy ligera.
- Eleva el dorso de la mano sin separar el antebrazo del apoyo.
- Baja de forma lenta hasta una posición cómoda.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Usar el mismo peso que en flexión de muñeca aunque no se controle
- Dar sacudidas con toda la mano
Haz un recorrido moderado y sin dolor; este movimiento suele requerir una carga muy baja.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Un brazo
- Sin peso al aprender
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.