Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Antebrazos. Participación secundaria: depende de la variante y de la ejecución.
Prepara la posición
Siéntate con codo flexionado y antebrazo apoyado; sujeta una mancuerna muy ligera por su centro.
Ejecución paso a paso
- Empieza con el pulgar hacia arriba y la muñeca alineada.
- Gira lentamente la palma hacia arriba y después hacia abajo dentro de un rango cómodo.
- Vuelve al centro sin mover el hombro ni forzar el final del giro.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Girar todo el brazo desde el hombro
- Usar una palanca larga sin control
Puede practicarse sin carga; utiliza una resistencia mínima y no fuerces el giro si aparece molestia.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Sin carga
- Recorrido corto
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.