Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Hombros. Participación secundaria: depende de la variante y de la ejecución.
Prepara la posición
De pie con rodillas suaves, coloca las pesas a los lados y flexiona ligeramente los codos.
Ejecución paso a paso
- Eleva los brazos algo por delante del plano del cuerpo.
- Detén la subida cerca de la altura de los hombros o antes si es más cómodo.
- Baja lentamente manteniendo muñecas alineadas con antebrazos.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Balancearse para lanzar las pesas
- Girar los pulgares exageradamente hacia abajo
Usa poco peso; un rango cómodo y controlado es preferible a elevar más alto con compensaciones.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Sentado
- Un brazo con apoyo
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.