Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Hombros. Participación secundaria: Espalda.
Prepara la posición
Apoya el pecho en un banco inclinado y deja colgar mancuernas ligeras bajo los hombros.
Ejecución paso a paso
- Mantén una pequeña flexión de codos durante todo el gesto.
- Abre los brazos hacia los lados sin levantar el pecho del banco.
- Baja con control hasta que las manos queden bajo los hombros.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Convertir la apertura en un remo
- Lanzar las pesas hacia atrás
Utiliza menos peso que en un remo y evita forzar las manos por detrás del tronco.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Palmas hacia dentro
- Recorrido parcial cómodo
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.