Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Hombros. Participación secundaria: Espalda, Bíceps.
Prepara la posición
Coloca una cuerda en una polea a la altura de la cara y sitúate con pies separados.
Regula la polea a la altura de la frente, cierra el mosquetón y comprueba que la cuerda y sus topes están intactos.
Ejecución paso a paso
- Empieza con brazos extendidos y rodillas ligeramente flexionadas.
- Acerca la cuerda a la frente separando sus extremos y llevando los codos hacia fuera.
- Extiende los brazos sin perder el equilibrio ni inclinarte atrás.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Tirar hacia el pecho con carga excesiva
- Doblar las muñecas para completar el gesto
Usa una carga ligera y un rango de rotación cómodo; la cuerda no necesita tocar la cara.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Anclaje algo más alto
- Postura escalonada
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.