Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Espalda. Participación secundaria: Bíceps, Hombros.
Prepara la posición
Túmbate boca abajo sobre un banco inclinado con pies apoyados y mancuernas a los lados.
Ejecución paso a paso
- Deja colgar los brazos sin despegar el pecho del respaldo.
- Lleva los codos atrás y acerca las pesas a los lados de las costillas.
- Baja de forma gradual sin golpear las patas del banco.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Extender el cuello al tirar
- Despegar el pecho para ganar recorrido
Ajusta la inclinación y el espacio bajo el banco para que las mancuernas se muevan libremente.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Agarre neutro
- Codos moderadamente abiertos
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.