Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Espalda. Participación secundaria: Bíceps, Antebrazos.
Prepara la posición
Apoya una mano en un banco y separa los pies para estabilizar el tronco inclinado.
Ejecución paso a paso
- Deja el brazo de trabajo extendido y el hombro en una posición cómoda.
- Lleva el codo hacia la cadera sin girar el pecho hacia el techo.
- Baja la mancuerna despacio y repite antes de cambiar de lado.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Rotar todo el tronco
- Tirar de la pesa hacia el cuello
Usa un apoyo firme y una carga que no obligue a flexionar o girar repetidamente la espalda.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Rodilla apoyada en banco
- Dos pies en el suelo
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.