Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Cuádriceps. Participación secundaria: depende de la variante y de la ejecución.
Prepara la posición
Siéntate con respaldo apoyado y almohadilla sobre la parte baja de las tibias, por encima de los tobillos.
Ajusta asiento y rodillo; alinea el eje de la máquina con la articulación de la rodilla y fija el selector con las placas quietas.
Ejecución paso a paso
- Alinea la rodilla con el eje de giro de la máquina.
- Estira las rodillas con control dentro de un rango cómodo.
- Baja la almohadilla lentamente sin dejar golpear la carga.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Despegar la cadera del asiento
- Lanzar las piernas para levantar el peso
Empieza con poco peso y reduce recorrido si resulta incómodo; una molestia persistente requiere valoración individual.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Dos piernas
- Una pierna con menos carga
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.