Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Cuádriceps. Participación secundaria: Glúteos, Tronco.
Prepara la posición
Coloca una silla firme contra una pared y sitúa los pies separados delante del asiento.
Ejecución paso a paso
- Inclina ligeramente el tronco y lleva la cadera hacia atrás.
- Siéntate de forma controlada sin dejarte caer.
- Empuja el suelo y levántate; usa los reposabrazos si los necesitas.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Dejarse caer al asiento
- Usar una silla con ruedas
Escoge una altura desde la que puedas levantarte con seguridad; ten un apoyo estable cercano si lo necesitas.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Asiento más alto
- Ayuda ligera de brazos
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.