Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Cuádriceps. Participación secundaria: Glúteos, Tronco.
Prepara la posición
Sujeta una mancuerna junto al pecho y separa los pies en una posición cómoda.
Ejecución paso a paso
- Flexiona rodillas y caderas dejando que las rodillas sigan la dirección de los pies.
- Desciende hasta donde mantengas equilibrio y control del tronco.
- Empuja con toda la planta del pie para volver a estar de pie.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Levantar los talones para ganar profundidad
- Forzar una profundidad que cambia bruscamente la postura
Empieza con una carga ligera o un banco como referencia de altura; no necesitas una profundidad idéntica a la de otra persona.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- A un cajón alto
- Pausa breve abajo
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.