Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Tríceps. Participación secundaria: depende de la variante y de la ejecución.
Prepara la posición
Frente a una polea alta, agarra una cuerda y coloca los codos junto a los costados.
Sitúa la polea arriba y une una cuerda o barra con cierre seguro; coloca el selector con las placas en reposo.
Ejecución paso a paso
- Inclina apenas el torso y mantén los hombros estables.
- Extiende los codos llevando las manos hacia los muslos.
- Flexiona de nuevo sin separar los codos del tronco ni dejar subir los hombros.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Usar el peso del cuerpo para empujar
- Abrir los codos en exceso
No fuerces la extensión final; reduce la carga si necesitas balancearte.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Barra corta
- Un brazo
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.