Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Tríceps. Participación secundaria: depende de la variante y de la ejecución.
Prepara la posición
Túmbate en un banco o en el suelo y sujeta dos mancuernas ligeras sobre los hombros.
Ejecución paso a paso
- Orienta las palmas una hacia otra y conserva los brazos relativamente quietos.
- Flexiona los codos llevando las pesas hacia los lados de la cabeza.
- Extiende los codos sin golpear las mancuernas ni desplazar todo el brazo.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Bajar las pesas directamente sobre la cara
- Abrir mucho los codos con exceso de peso
Empieza con cargas ligeras y deja espacio a ambos lados de la cabeza; cambia a polea si molesta el codo.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- En el suelo
- En banco plano
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.