Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Tríceps. Participación secundaria: Tronco.
Prepara la posición
Siéntate con respaldo y sujeta una mancuerna ligera con ambas manos sobre la cabeza.
Ejecución paso a paso
- Mantén el abdomen activo y los codos orientados aproximadamente al frente.
- Flexiona los codos dejando bajar la mancuerna detrás de la cabeza dentro de un rango cómodo.
- Extiende los codos sin arquear la espalda ni mover el cuello.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Abrir las costillas para subir el peso
- Forzar la flexión de hombro
Omite esta variante si no puedes sostener los brazos arriba sin molestias; usa una extensión hacia abajo.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Una mancuerna a dos manos
- Un brazo muy ligero
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.