Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Pectoral. Participación secundaria: Tríceps, Hombros, Tronco.
Prepara la posición
Apoya las manos en una barra fija o banco firme que no pueda desplazarse.
Ejecución paso a paso
- Coloca los pies atrás y activa suavemente abdomen y glúteos.
- Acerca el pecho al apoyo flexionando los codos de forma oblicua.
- Empuja hasta recuperar la posición inicial sin hundir la zona lumbar.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Usar un mueble inestable
- Acortar cada repetición al fatigarse
Elige una altura que permita varias repeticiones cómodas; utiliza la pared si el apoyo resulta demasiado bajo.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Apoyo más alto
- Apoyo progresivamente más bajo
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.