Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Pectoral. Participación secundaria: Tríceps, Hombros, Tronco.
Prepara la posición
Coloca manos algo más abiertas que los hombros y apoya las puntas de los pies.
Ejecución paso a paso
- Mantén el tronco firme y la mirada hacia el suelo.
- Baja el pecho entre las manos sin perder la alineación de cadera y espalda.
- Empuja el suelo hasta extender los brazos con control.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Adelantar la cabeza para simular profundidad
- Hundirse entre los hombros al terminar
Regresa a una versión inclinada si no mantienes el tronco estable; no continúes con dolor de muñeca u hombro.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Pausa breve abajo
- Descenso lento
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.