Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Pectoral. Participación secundaria: Tríceps, Hombros.
Prepara la posición
Túmbate con rodillas flexionadas y pies apoyados; coloca las mancuernas a ambos lados del pecho.
Ejecución paso a paso
- Orienta los antebrazos hacia arriba y separa los codos unos 30–60 grados del tronco.
- Empuja las mancuernas hasta extender los brazos sin chocar las pesas.
- Baja despacio hasta que los brazos contacten suavemente con el suelo.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Abrir los codos por completo
- Rebotar los brazos contra el suelo
Usa una carga que puedas colocar y retirar sin maniobras bruscas; interrumpe si aparece dolor articular.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Agarre neutro
- Alterno con cargas ligeras
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.