Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Pectoral. Participación secundaria: Tríceps, Tronco.
Prepara la posición
Apoya las manos en una pared estable a la altura del pecho y da un paso corto hacia atrás.
Ejecución paso a paso
- Mantén una línea cómoda desde la cabeza hasta los talones.
- Flexiona los codos y acerca el pecho a la pared sin adelantar la barbilla.
- Empuja la pared para regresar manteniendo los pies apoyados.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Dejar caer la cadera
- Separar demasiado los codos
Empieza cerca de la pared; aumenta la distancia solo si conservas el control y el apoyo no resbala.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Mayor distancia a la pared
- Menor recorrido inicial
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.