Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Espalda. Participación secundaria: Tríceps, Tronco.
Prepara la posición
Colócate frente a una polea alta con una barra corta o cuerda y rodillas suaves.
Sitúa la polea arriba y coloca el accesorio con el mosquetón cerrado; deja espacio para que el cable se mueva sin rozarte.
Ejecución paso a paso
- Inclina ligeramente el tronco y fija una pequeña flexión de codos.
- Lleva las manos hacia los muslos moviendo los hombros sin hacer un press.
- Permite que los brazos suban hasta un rango cómodo manteniendo el tronco quieto.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Flexionar y extender los codos en cada repetición
- Compensar arqueando la zona lumbar
Reduce carga y recorrido si no puedes evitar extender la espalda para completar el descenso.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Cuerda
- Barra recta
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.