Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Isquiotibiales. Participación secundaria: Glúteos, Espalda, Antebrazos.
Prepara la posición
Recoge una barra desde un soporte adecuado y sujétala con brazos rectos delante de los muslos.
Ejecución paso a paso
- Mantén las rodillas suaves y desplaza la cadera hacia atrás.
- Desliza la barra cerca de las piernas sin perder la estabilidad de la espalda.
- Extiende la cadera para volver a estar de pie sin inclinarte hacia atrás.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Alejar la barra del cuerpo
- Flexionar cada vez más las rodillas durante el descenso
No necesitas apoyar la barra en el suelo entre repeticiones; usa una carga que permita sostener la postura.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Desde soporte
- Descenso controlado
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.