Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Pectoral. Participación secundaria: Tríceps, Hombros.
Prepara la posición
Ajusta el banco y las barras de seguridad; apoya cabeza, parte alta de la espalda, glúteos y pies.
Ejecución paso a paso
- Saca la barra con ayuda si hace falta y alinéala sobre los hombros.
- Baja hacia la zona media o baja del pecho manteniendo muñecas sobre codos.
- Empuja de nuevo sobre los hombros sin despegar los glúteos del banco.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Rebotar en el pecho
- Usar un agarre que dobla excesivamente las muñecas
Entrena con topes de seguridad o una persona que sepa asistir; evita buscar máximos sin preparación y supervisión.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Pausa suave cerca del pecho
- Agarre medio
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.