Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Tríceps. Participación secundaria: Pectoral, Hombros.
Prepara la posición
Túmbate con pies apoyados y mancuernas a los lados del pecho, palmas enfrentadas.
Ejecución paso a paso
- Sitúa los codos cerca del tronco sin apretarlos con fuerza contra las costillas.
- Empuja las mancuernas hacia arriba conservando el agarre neutro.
- Baja hasta apoyar suavemente los brazos en el suelo.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Rebotar los codos
- Juntar las pesas con golpes
Utiliza mancuernas que puedas colocar y recoger con facilidad; no fuerces las muñecas hacia dentro.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Alterno
- Pausa breve en el suelo
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.