Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Hombros. Participación secundaria: Tríceps, Tronco.
Prepara la posición
Siéntate en un banco con respaldo alto y lleva las mancuernas a los lados de los hombros.
Ejecución paso a paso
- Orienta los codos ligeramente por delante del cuerpo.
- Empuja las pesas hacia arriba sin arquear la espalda ni juntar las mancuernas a golpes.
- Baja hasta una posición cómoda manteniendo los antebrazos aproximadamente verticales.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Abrir las costillas y arquearse
- Bajar más de lo que el hombro tolera
Si elevar el brazo por encima de la cabeza provoca dolor, omite el ejercicio y busca una alternativa valorada individualmente.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Agarre neutro
- Un brazo con carga ligera
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.