Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Pectoral. Participación secundaria: Hombros, Tríceps.
Prepara la posición
Inclina el banco aproximadamente 15–30 grados y apoya firmemente ambos pies.
Ejecución paso a paso
- Coloca las pesas junto al pecho con antebrazos casi verticales.
- Empuja hacia arriba siguiendo el ángulo del banco sin encoger los hombros.
- Desciende hasta el rango que permita mantener los hombros estables.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Inclinar tanto el banco que se vuelve un press vertical
- Bajar por debajo del rango controlable
Comienza con menos carga que en un press plano y prepara una forma segura de soltar las pesas al terminar.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Agarre neutro
- Inclinación baja
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.