Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Cuádriceps. Participación secundaria: Glúteos, Tronco.
Prepara la posición
Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda en un soporte con barras de seguridad ajustadas.
Ejecución paso a paso
- Saca la barra con pocos pasos y coloca los pies en una apertura cómoda.
- Flexiona caderas y rodillas manteniendo la carga equilibrada sobre los pies.
- Levántate sin que la cadera se desplace primero hacia atrás y vuelve al soporte con control.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Bajar sin topes de seguridad
- Aumentar carga perdiendo el control de la profundidad
Aprende la colocación y la salida con supervisión competente; utiliza una variante más sencilla si no controlas la barra.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- A cajón
- Barra alta
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.