Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Cuádriceps. Participación secundaria: Glúteos, Gemelos.
Prepara la posición
Coloca un escalón estable y bajo junto a una barandilla o apoyo fijo.
Ejecución paso a paso
- Apoya toda la planta de un pie sobre el escalón.
- Impulsa el cuerpo con la pierna elevada y sube sin saltar con el pie de abajo.
- Baja despacio y completa las repeticiones antes de cambiar de pierna.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Elegir un escalón demasiado alto
- Dejar parte del pie fuera del borde
Usa un apoyo si lo necesitas y comienza a poca altura; evita superficies improvisadas que puedan volcar.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Con barandilla
- Con mancuernas ligeras
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.