Ilustración del material. La secuencia técnica se describe a continuación; no es una demostración biomecánica.
Qué trabaja
Grupo principal: Glúteos. Participación secundaria: Cuádriceps, Tronco.
Prepara la posición
De pie junto a una barandilla o soporte fijo, separa ligeramente los pies.
Ejecución paso a paso
- Lleva un pie hacia atrás y apoya la punta manteniendo un pasillo entre ambos pies.
- Flexiona las rodillas hasta una profundidad que puedas controlar.
- Empuja con el pie delantero para regresar sin tirar fuerte del apoyo.
Respiración
Suelta aire durante el esfuerzo y toma aire durante el regreso; respira de forma continua sin forzar una apnea.
Errores frecuentes
- Colocar los pies en una sola línea
- Dar un paso demasiado largo y perder el equilibrio
Usa apoyo y poca profundidad al aprender; sustituye por sentarse y levantarse si el equilibrio limita el ejercicio.
No hay un rango ni una posición idénticos para todas las anatomías. Si aparece dolor persistente, busca valoración individual.
Alternativas
Variantes
- Con apoyo
- Con mancuernas cuando se domine
Cómo integrarlo
Elige una carga que te permita practicar la secuencia sin prisas. Ajusta series, repeticiones y descansos al objetivo de la sesión. La ficha describe el ejercicio; consulta una rutina completa para organizarlo durante la semana.
Ver rutinas →Revisión documental general: ACSM 2026. La ficha técnica requiere validación práctica humana; no es una prescripción individual.