Material: Peso corporal, Bandas.
Camina unos minutos a un ritmo cómodo, con el apoyo habitual si procede. Ensaya los movimientos sin resistencia y comprueba que puedes sentarte y levantarte de forma segura.
La edad es una referencia editorial; adapta la selección a capacidad funcional, experiencia y supervisión disponible. No uses esta rutina para rehabilitar una lesión.
Distribución y sesiones
1. Día A · Silla y pared
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentarse y levantarse de una silla | 1 × 6–10 | 120 s | 4 |
| Flexiones contra la pared | 1 × 6–10 | 90 s | 4 |
| Remo de pie con banda | 1 × 8–12 | 90 s | 4 |
| Elevación de talones con apoyo | 1 × 8–12 | 75 s | 4 |
| Separación de cadera con banda | 1 × 10–12 | 75 s | 4 |
2. Día B · Repetir con confianza
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentarse y levantarse de una silla | 1 × 6–10 | 120 s | 4 |
| Remo de pie con banda | 1 × 8–12 | 90 s | 4 |
| Flexiones contra la pared | 1 × 6–10 | 90 s | 4 |
| Elevación de talones con apoyo | 1 × 8–12 | 75 s | 4 |
| Plancha con manos elevadas | 1 × 10–15 s | 75 s | 4 |
RIR = repeticiones que estimas que podrías realizar antes del fallo técnico. Las series de aproximación no están incluidas. Alternativas y técnica: abre la ficha del ejercicio.
Cómo progresar
Mantén una serie durante las primeras sesiones. Si recuperas bien y completas el intervalo con unas cuatro repeticiones en reserva, añade primero repeticiones y después una segunda serie a uno o dos ejercicios.
Recuperación
Deja 48–72 horas entre sesiones y permite descansos mayores durante la sesión. Cambia de posición lentamente; un acompañante puede ayudar con los materiales y la seguridad de los apoyos.
Errores que conviene evitar
- Apresurar las transiciones
- Entrenar con una silla que se mueve
- Usar el cansancio intenso como objetivo
Adaptaciones razonables
- Eleva el asiento y usa reposabrazos si hace falta.
- El remo puede hacerse sentado con anclaje frontal resistente.
- Sustituye la plancha por otra serie de remo si el apoyo de hombros no resulta cómodo.