Material: Mancuernas, Peso corporal.
Incluye 3–5 minutos de marcha y una aproximación ligera de los dos primeros movimientos. La duración es orientativa: permite tiempo extra si lo requiere la preparación.
La edad es una referencia editorial; adapta la selección a capacidad funcional, experiencia y supervisión disponible. No uses esta rutina para rehabilitar una lesión.
Distribución y sesiones
1. Día A · Básicos
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 2 × 8–12 | 90 s | 3 |
| Press de pecho en el suelo | 2 × 8–12 | 90 s | 3 |
| Remo con mancuerna y apoyo | 2 × 8–12 por lado | 75 s | 3 |
| Dead bug alterno | 1 × 6–8 por lado | 45 s | 3 |
2. Día B · Bisagra y apoyos
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | 2 × 8–12 | 90 s | 3 |
| Flexiones con manos elevadas | 2 × 8–12 | 75 s | 3 |
| Remo con mancuerna y apoyo | 2 × 8–12 por lado | 75 s | 3 |
| Sentarse y levantarse de una silla | 1 × 10–15 | 60 s | 3 |
RIR = repeticiones que estimas que podrías realizar antes del fallo técnico. Las series de aproximación no están incluidas. Alternativas y técnica: abre la ficha del ejercicio.
Cómo progresar
Cuando completes el máximo con tres en reserva, añade un pequeño escalón de peso. Si más adelante tienes tiempo, añade primero una serie a la pierna del día B.
Recuperación
Deja al menos 48 horas entre días. En una semana imposible, una sesión sigue siendo una oportunidad de práctica; retoma la secuencia después.
Errores que conviene evitar
- Convertir las series en una carrera
- Eliminar el calentamiento para cumplir exactamente veinte minutos
- Duplicar la siguiente sesión si se pierde una
Adaptaciones razonables
- Empieza con una serie por ejercicio si veinte minutos no son suficientes.
- Puedes usar remo con pecho apoyado si ya tienes un banco firme.
- Amplía a la versión de treinta minutos cuando puedas sostener tres días.