Material: Peso corporal, Bandas.
Dedica 5–7 minutos a caminar, juegos suaves de coordinación y repasar los movimientos sin resistencia. Haz una serie de práctica antes de cada ejercicio nuevo.
La edad es una referencia editorial; adapta la selección a capacidad funcional, experiencia y supervisión disponible. No uses esta rutina para rehabilitar una lesión.
Distribución y sesiones
1. Día 1 · Bases y apoyos
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentarse y levantarse de una silla | 2 × 8–10 | 75 s | 4 |
| Flexiones contra la pared | 2 × 8–12 | 60 s | 4 |
| Remo de pie con banda | 2 × 10–12 | 60 s | 4 |
| Puente de glúteos en suelo | 2 × 10–12 | 60 s | 4 |
| Bird dog | 2 × 5–6 por lado | 45 s | 4 |
2. Día 2 · Control y equilibrio
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Subida a escalón bajo | 2 × 6–8 por lado | 75 s | 4 |
| Flexiones con manos elevadas | 2 × 6–10 | 75 s | 4 |
| Remo de pie con banda | 2 × 10–12 | 60 s | 4 |
| Elevación de talones con apoyo | 2 × 10–15 | 45 s | 4 |
| Dead bug alterno | 2 × 5–6 por lado | 45 s | 4 |
RIR = repeticiones que estimas que podrías realizar antes del fallo técnico. Las series de aproximación no están incluidas. Alternativas y técnica: abre la ficha del ejercicio.
Cómo progresar
Mantén la misma dificultad hasta completar dos sesiones con técnica estable y sensación de poder hacer al menos cuatro repeticiones más. Añade una o dos repeticiones; después, una resistencia mínima bajo supervisión.
Recuperación
Deja al menos un día sin esta rutina entre sesiones. Combina con juego, deporte variado y descanso suficiente para la edad; no compenses sesiones perdidas duplicando el trabajo.
Errores que conviene evitar
- Competir por levantar más que otros
- Entrenar al fallo
- Cambiar de ejercicio antes de aprenderlo
Adaptaciones razonables
- Ajusta altura de silla y apoyo de flexiones a la estatura.
- Reduce a una serie por ejercicio si la atención o la técnica disminuyen.
- Interrumpe ante dolor, mareo o malestar y avisa a la persona responsable.